Workout im Garten - Bauch, Beine, Blumenbeet

Es wird wieder wärmer! Die ersten Sonnenstrahlen locken die Menschen nach draußen und verbreiten gute Laune. Unter einem blauen Himmel erscheinen alltägliche Aktivitäten sowieso gleich viel leichter und bringen viel mehr Freude – so auch ein Workout! Wer nun schon etwas für seine Bikini- oder Badehosenfigur tun möchte, kann dies mit der Liebe zum eigenen Garten verbinden. Genug Platz sollte dort ja vorhanden sein!

Es wird wieder wärmer! Die ersten Sonnenstrahlen locken die Menschen nach draußen und verbreiten gute Laune. Unter einem blauen Himmel erscheinen alltägliche Aktivitäten sowieso gleich viel leichter und bringen viel mehr Freude – so auch ein Workout! Wer nun schon etwas für seine Bikini- oder Badehosenfigur tun möchte, kann dies mit der Liebe zum eigenen Garten verbinden. Genug Platz sollte dort ja vorhanden sein!

Bevor Sie mit dem Programm beginnen, sollten Sie sich gut aufwärmen. Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder werden es Ihnen danken. Das Verletzungsrisiko verringert sich enorm, wenn der Körper warm ist.

Zum Aufwärmen empfehlen wir:

• Laufen Sie langsam auf der Stelle und erhöhen Sie das Tempo allmählich.
• Werfen Sie nun Ihre Hacken abwechselnd an Ihren Po.
• Anschließend ziehen Sie die Knie vorne hoch.
• Wiederholen Sie beide Übungen eine Minute lang.
• Laufen Sie nun wieder normal auf der Stelle.
• Bleiben Sie nun stehen und strecken Ihre Arme zu den Seiten aus.
• Fangen Sie mit kleinen Kreisbewegungen an und lassen Sie die Kreise immer größer werden bis Sie volle Umrundungen mit den Armen machen. Danach werden die Kreise wieder kleiner.
• Wiederholen Sie dies in die gegengesetzte Richtung.
• Machen Sie nun 30 Sekunden lang Hampelmänner
• Zum Schluss gehen Sie drei Mal die Treppe in Ihrem Treppenhaus hoch und wieder runter.
  
  

Dauer des Programms: ca. 30 Minuten

Passen Sie die Übungen bitte an Ihr eigenes Fitness-Level an.

1. Seitensprung

Fitnessfokus: Beine und Po
Wiederholungen: 15 Sprünge pro Seite

• Stehen Sie mit den Füßen auf einem flachen Untergrund
• Gehen Sie in die Knie, verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und springen Sie mit dem einen Fuß so weit wie möglich zur anderen Seite. 
• Ohne den einen Fuß abzusetzen, springen Sie mit diesem wieder zur anderen Seite.

2. Gartenstuhl-Beugestütz

Fitnessfokus: Brust, Schultern, Trizeps und Bauch
Wiederholungen: 12 Mal

• Stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf einen stabilen Stuhl oder eine Gartenbank.
• Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Ellenbögen.
• Gehen Sie so weit nach unten, bis Ihre Brust auf Höhe Ihrer Hände kommt.
• Drücken Sie sich wieder hoch und atmen Sie aus.

3. Gartenstuhl-Liegestütz

Fitnessfokus: Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Bauch, Rücken und Po
Wiederholungen: 8 Mal pro Position

• Stützen Sie die Arme auf einen stabilen Stuhl oder eine Gartenbank und gehen Sie so weit weg, bis Ihr Körper gestreckt ist.
• Beugen Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert.
• Achten Sie dabei auf die Spannung in den Bauch- und Rückenmuskeln.
• Bringen Sie Ihren Oberkörper so nah es geht an den Stuhl und strecken Sie Ihre Arme dann langsam wieder durch.
  
  

Zweite Position

• Stützen Sie die Füße auf einen stabilen Stuhl oder eine Gartenbank, während Ihr Hände sich auf dem Boden befinden und Ihr Körper gestreckt ist.
• Beugen Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert.
• Achten Sie dabei auf die Spannung in den Bauch- und Rückenmuskeln.
• Bringen Sie Ihren Oberkörper so nah es geht zum Boden und strecken Sie Ihre Arme dann langsam wieder durch.

4. Liegestützsprung (Burpee)

Fitnessfokus: Beine, Po, Rücken, Bauch, Schulter und Brust
Wiederholungen: 8 Mal

• Stehen Sie mit den Füßen auf einem flachen Untergrund.
• Gehen Sie in die Knie und platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit vor sich auf den Boden.
• Springen Sie nun mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten, sodass Ihr Körper parallel zum Boden steht.
• Führen Sie nun einen Liegestütz aus und springen Sie anschließend mit Ihren Füßen wieder zurück in die Ausgangsposition.
• Richten Sie sich auf, springen Sie in die Höhe und klatschen über Ihrem Kopf mit den Händen zusammen.
  
  

5. Fahrradfahrende Sit-ups

Fitnessfokus: Bauch
Wiederholungen: 20 Bauchpressen pro Seite

• Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Yoga- oder Isomatte und nehmen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf
• Heben Sie nun Ihre Beine an, sodass sie parallel zum Boden schweben. 
• Ziehen Sie das linke Knie zu Ihrem rechten Ellbogen.
• Anschließen strecken Sie das Bein wieder aus, legen es aber nicht ab.
• Wechseln Sie beide Seiten ab.
  
  

Schauen Sie sich auch das Video zu den Übungen an!